Большое количество людей, посещающих спортзал, уделяют много внимания накачке мышц рук.

Многие парни и девушки озадачены именно этими вопросы. Мужчины хотят большие бицепсы и рельефные трицепсы, а девушки желают, чтобы их руки были подтянутыми и красивыми. Сегодня мы и поговорим о том, как привести мышцы рук в хорошую форму, что для этого потребуется, и какие упражнения помогут нам в этом.

Как правильно качать руки.

Общие правила. Придерживайтесь следующих общих принципов: максимально исключать из работы другие мышцы; тренировать все части мышц на руках (бицепсы и трицепсы состоят их групп мышечных пучков, каждая из которых требует своих упражнений); выработать правильный режим тренировок, чередовать нагрузки и отдых, перетренированные мышцы расти не будут, достаточно двух интенсивных тренировок в неделю; не пренебрегайте разминкой, травмы и растяжения нам ни к чему; во время упражнений дышите правильно и глубоко, возьмите определенный ритм вдоха и выдоха, выдыхайте в самый тяжелый момент; научитесь ощущать работу мышц, чтобы контролировать правильность выполнения упражнений. Как накачать руки гантелями. Упражнения для рук с гантелями. Для мужчин комплекс упражнений для накачивания мышц рук при помощи гантелей в домашних условиях либо в спортзале может выглядеть следующим образом.

Советуем, тренинг ораторского искусства Киев, есть тренинг по переговорам в закупках Киев, посетите понравится…

Упражнение 1

Сядьте на стул либо скамейку, опустите руки с гантелями, согните руки в локте на вдохе, при этом разворачивайте кисть на себя. Поочередно задействуйте правую и левую руки, следите за дыханием. Для начала можно сделать 3 подхода по 9-12 повторений, а для максимального эффекта, когда ваше тело привыкнет к нагрузкам можно делать 6 подходов. В этом упражнении плечевые задействованы плечевые мышцы и бицепс.

Упражнение 2

Cидя на стуле, возьмите в руку гантель и разогните руку. Поднимайте гантель на вдохе, при этом локоть прижимайте к внутренней части бедра. На выдохе опускайте руку, растягивая мышцы . Выполняйте это упражнение в 3-5 подходов с 10-15 повторениями. Тренинг направлен на прокачку плечевых мышц и бицепса.

Упражнение 3

Выполняется стоя. Спина должна быть ровная. Опустите руки с гантелями, а ладони разверните внутрь. На выдохе сгибайте руки до момента, когда предплечье не окажется параллельно полу. Выполняйте 3-5 подходов, количество повторений может колебаться от 10 до 14. В этом упражнении эффективно работают дельтообразные мышцы и бицепс.

Упражнение 4

Ложитесь на горизонтальную скамью. Двумя руками возьмите одну гантель и выпрямляйте руки вертикально вверх, затем опускайте. Выполняйте по 3-6 подходов по 12 повторений в зависимости от тренированности. Тип задействованных мышц: локтевая, медиальная мышцы, латеральная и длинная головки.

Упражнение 5

В положении стоя возьмите гантель, поднимите вертикально вверх. На вдохе опускайте гантель за шею. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы рука всегда была вертикально полу. Выполняйте 4 подхода по 10 повторений. Тип задействованных мышц: локтевая мышца, латеральная и длинная головки.

Упражнение 6

Исходное положение: расставьте ноги, если делаете уклон на правую сторону руки, то левую выставьте вперед и, наоборот, при этом колени должны быть немного согнуты, сделайте вперед наклон и держите спину ровно. Руку, которая держит гантель нужно прижать к торсу и согнуть под прямым углом. На вдохе разгибайте руку, и направляйте ее назад параллельно наклоненному туловищу, при выдохе вернитесь на исходную позицию. Это упражнение поможет накачать мышцы трицепса, которые не были задействованы в предыдущих упражнениях. Выполняйте по 3-5 подходов, 8-12 повторений. Между подходами отдыхайте по 3-5 минут.

Контактные телефоны:

8 044 237-90-05
8 (044) 233-46-69

E-mail:
info@sport-industry.com.ua