Кращі вправи на розтяжку сідничних м’язів для гнучких і рухливих стегон
Кроки:
- Встаньте лицем до високій платформі, наприклад, до стільниці, масажної кушетки або на парі пліо-боксів, складених один на одного. Чим вище платформа, тим інтенсивніше стає цю вправу.
- Зігніть одну ногу і поставте зовнішню частину стопи на верхню частину платформи. Дозвольте вашому коліну вивернутися назовні. Ваша нога повинна бути перед протилежною стегном. Тримайте ногу і покладіть руку на коліно.
- Нахиліться вперед, щоб збільшити розтяжку, тримаючи коліна зігнуті і відведеною вбік.
- Затримайтеся на 30-60 секунд, а потім відпустіть.
- Поміняйте сторони і повторіть.
Часті питання про розтяжці сідничних м’язів
1. Як часто потрібно розтягувати сідниці?
Чим скованнее ваші сідниці, тугоподвижни, тим більше роботи буде потрібно, щоб виправити це, і тим частіше вам потрібно розтягуватися. Отже, якщо ваші сідниці зовсім не напружені, ви можете зберегти їх гнучкість, виконуючи розтяжку всього пару разів в тиждень.
Але, якщо ваші сідниці дійсно напружені, вам може знадобитися розтягувати їх кожен день, щоб побачити які-небудь помітні поліпшення. Це особливо вірно, якщо ви одночасно виконуєте дії, які змушують ваші сідниці напружуватися, такі як безліч присідання та станової тяги, їзда на велосипеді або біг.
Також може бути корисно частіше розтягувати сідниці, якщо ви проводите багато часу сидячи, наприклад, за столом чи за кермом.
2. Як краще розтягнути сідниці?
Неправильна розтяжка може бути неефективною і навіть небезпечною, тому обов’язково зверніть увагу на те, як ви виконуєте вправи з цієї статті.
Виберіть вправа, а потім прийміть положення, щоб ви відчули легке розтягнення цільових м’язів, тобто сідничних. Затримайтеся в цьому положенні на 10-15 секунд. Ви повинні відчути, як м’язи починають розслаблятися.
Перейдіть в трохи більш розтягнуте положення, а потім знову затримається ще на 10-15 секунд.
Повторіть цю послідовність ще пару разів, поки не відчуєте, що ваші м’язи досить розтягнуті. Послабте розтяжку, а потім повторіть з іншого боку.
Відмовтеся від розтяжки, якщо ви відчуваєте:
- Біль – особливо печіння – у цільової м’язі.
- М’яз починає тремтіти.
- Біль іррадіює вниз по ногах.
Всі ці ознаки говорять про те, що ви растягиваетесь занадто сильно і занадто агресивно. Розслабтеся, щоб уникнути травм.
3. Чи дійсно мені потрібно розтягувати сідниці?
На жаль, на це питання можна відповісти тільки ви. Кращий спосіб визначити, напружені ваші сідниці, – спробувати розтягнути їх і подивитися, як ви себе відчуваєте. Якщо ви не можете виконати жоден з вправ на розтяжку, можливо, вам потрібно сильніше розтягнути сідничні м’язи. Але якщо ви робите розтяжки з легкістю і відчуваєте дуже невелика напруга в м’язах, вони цілком можуть бути досить гнучкими.
Якщо ви сумніваєтеся, робіть кілька розтяжок на тиждень, щоб перестрахуватися.
4. Я знаходжу деякі з цих розтяжок сідничних м’язів болючими. Чи повинен я продовжувати їх робити?
Хоча при розтяжці слід очікувати невеликого дискомфорту, вона не повинна бути болючою. Якщо яке-небудь з цих вправ викликає біль, відступіть і не розтягуйтеся так сильно. Якщо це не зменшить біль, спробуйте перейти на іншу вправу.
Біль, що віддає в ноги, або відчуття печіння в м’язах говорять про те, що ви перенапрягаетесь і можете заподіяти більше шкоди, ніж користі. Відступіть, не робіть занадто багато занадто рано, наберіться терпіння і виберіть вправи, які найкраще підходять вашому типу статури.
Нарешті, ніколи не розтягуйтеся з зусиллям, так як це може призвести до серйозних травм.
Підведення підсумків
Коли справа доходить до розтяжки, багато людей зовсім забувають про своїх сідницях. Замість цього вони зосереджуються на більш поширених областях напруги, таких як підколінні сухожилля, грудні м’язи і плечі. Тим не менш, сідниці – одна з найбільш важко працюючих м’язів тіла і вони теж потребують розтяжці.