Силові тренування вдома
З різних причин початківець атлет приходить до думки про те, що займатися бодібілдингом слід в домашніх умовах, адже на тренажерний зал може просто не вистачати часу через основної роботи або відсутності грошей на абонемент, тому, необхідно знати, які силові вправи можна виконувати вдома, щоб домогтися максимально швидко результату.
У всіх справах, щоб досягти високого результату, не тільки в бодібілдингу, необхідно сильне бажання досягти поставленої мети, а вже потім починається пошук потрібної програми тренувань, вправ, правильного харчування для набору м’язової маси.
Домашні тренування: переваги та недоліки
Перерахуй основні плюси і мінуси домашнього тренінгу, які повинен означати, кожен початківець і поважаючий себе спортсмен. Адже, легковажний та безвідповідальний підхід до справи, може призвести до нульового результату, безглуздої трати часу з «залозками» будинку.
Плюси тренувань вдома (+)
- Безкоштовні та необмежені в часі тренування
- Немає черги на тренувальний інвентар
- Тренування в будь-який час
- Позитивна атмосфера (відкриті вікна, своя музика, розстановка гантель)
Мінуси тренувань вдома (-)
- Відсутність силової рами і розбірної штанги зі стійками
- Обмеженість площі (кімнатка, замість просторого фітнес залу)
- Брак обтяження і виконання повноцінних вправ для розвитку м’язів
Крім того, тренування в домашніх умовах змушують початківця атлета шукати самостійно цінну інформацію про правильні заняттях бодібілдінгом, замість того, щоб запитати про це у грамотного фітнес-інструктора. В даному випадку, цей факт можна розглядати як плюс, так і мінус, через велику кількість відвертого «шлаку» на просторах інтернету про бодібілдинг і безграмотних тренерів в тренажерному залі.
Домашні тренування для набору м’язової маси
Атлет, який починає осягати дивовижний світ бодібілдингу, через силові тренування в домашніх умовах повинен знати, що гантелі менш ефективні в наборі м’язової маси, ніж штанга, одна вони більш безпечні у використанні. Але так, як з тим чи іншим причин ви не можете/не хочете відвідувати тренажерний зал, для вас ми розробили систему тренувань з гантелями, яка спрямована діє на всі м’язові групи, роблячи їх сильніше, рельєфніше і більше.
Однак істотно накачати м’язову масу у вас не вийде, звичайно, ви будите сильніше, рельєфніше, красивіше за допомогою виконання різних вправ з гантелями, але це буде тіло не «качка», не просунутого атлета, а новачка, який має певний стаж занять силових вправ.
Є, звичайно, культуристи, які у своєму арсеналі тренувальному використовують гантелі, але лише з метою різноманітності тренувальної програми, так сказати, щоб не було адаптації м’язів до тренувального стресу, тому вводяться нові вправи.
Шматки м’яса», груба нарощується м’язова маса з допомогою вільних ваг штанг і гантелей воєдино. Причому, якщо від першого прибрати друге, але багато ми не втратимо, а ось якщо від тренувань з гантелями прибрати тренування з штангою, то ми втратимо приблизно 50% ефективності тренувального стресу. Тому, не чекайте чудес, від тренувань в домашніх умовах з гантелями, ваші м’язи стануть великими, і навпаки, якщо ваша мета стати сильніше, подтянутее, трохи рельєфнішим, то ласкаво просимо в домашній тренінг з гантелями.
Ну а тепер, від теорії перейдемо до практики домашніх тренувань, з використанням різноманітних вправ з гантелями.
Є один нюанс, якщо ваші квартирні і фінансові умови дозволяють вам використовувати вдома розбірний тренувальний інвентар, гантелі, штанги, стійки, то сміливо купуйте і переходьте до програми тренувань для початківців в тренажерному залі (ваші тренування будуть проходити вдома).
Силові вправи в домашніх умовах
Кожна вправа розвиває певну групу м’язів, ваше завдання грамотно розподілити навантаження на всі м’язи тіла, тобто, потрібно дотримуватися певної системи, програми тренувань, яка допоможе пропорційно розвинути мускулатури, і зробити тіло сильніше.
Для розвитку ніг
- передній поверхню стегна – присідання з гантелями
- біцепс берда – станова тяга з гантелями на прямих ногах
- квадрицепси, сідничні м’язи, біцепси стегон – випади з гантелями
- сідниці, м’язів задньої частини стегна і квадрицепсов – вишагіванія на платформу
Розвиток сильної та широкої спини
- для м’язів низу спини – станова тяга гантелями
- для найширших м’язів спини – підтягування на перекладині широким хватом (4х8, 3х12, 5х6, драбинка)
- тяга гантелі в нахилі
Для розвитку грудних м’язів
- великі грудні м’язи – жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві
- середина і внутрішній край великого грудного м’яза – розведення рук з гантелями лежачи на лаві
Вправи для розвитку рук будинку
- маса, об’єм і сила біцепса – підйом гантелей на біцепс сидячи/стоячи
- маса і сила трицепса – зворотні віджимання від лави
- біцепс і брахиалис – молоток з гантелями
- середина (пік) біцепса – концентрований підйом на біцепс
- внутрішня (зовнішня) частина передпліччя – розгинання (згинання) рук в зап’ястях з гантеллю (прямим/зворотним хватом)
Розвиток м’язів трицепса
- розгинання руки з гантелями в нахилі/з-за голови/французький жим гантелі стоячи
- трицепс/великі грудні/передній пучок дельт – віджимання на брусах
Вправи будинку для розвитку сильних і широких плечей (дельт)
- передні і середні пучки дельт – жим гантелей сидячи на лаві/ підйом гантелей перед собою/ Жим Арнольда
- задні дельти – розведення гантелей в нахилі
- середні дельти – підйом гантелей через сторони/ розведення гантелей стоячи
Вправи для розвитку потужних трапецій будинку
- верх і середина трапеції – шраги з гантелями стоячи/сидячи (за місце гантелей можна використовувати гирі -16, 24, 32 кг)
Вправи для розвитку литок (литкового м’яза)
- м’язові обсяги рельєфність литок – підйом на шкарпетки з гантелями в руках
Вправи для розвитку преса в домашніх умовах
- косі м’язи живота – косі скручування
- нижня частина преса – підйоми ніг у висі/ підйоми колін у висі/ зворотні скручування
- верхня частина преса – скручування
Наведений вище перелік вправ, які можна виконувати вдома з допомогою одних тільки гантелей, необхідно упорядкувати, тобто не можна робити, все відразу вправи в один день, як роблять багато починаючі з незнання (нічого крім перетренованості ви не отримаєте).
Бодібілдінг в домашніх умовах
Це бодібілдинг програма розрахована на початківця атлета, який хоче займатися культуризмом в домашніх умовах, не дивлячись на те, що кінцевий результат буде відносно скромний, у порівнянні з тренуваннями в тренажерному залі (в якості альтернативи можна придбати розбірну штангу зі стійками і тренувалися по нашій системі тренувань для новачків)
Для занять по даній нижче тренувальній програмі, вам знадобитися будинку наступний інвентар: турнік (поперечина), лава для віджимань і жимів, розбірні гантелі, це мінімальний перелік, який необхідний для повноцінних тренувань будинку.
Якщо у вас немає фінансів для придбання перерахованого тренувального інвентарю, то все можна зробити з підручних засобів, саморобними, навіть гантелі, замовивши за низькою ціною у зварювальників/токарів/ фрезерувальників, було б бажання накачатися.
Силова програма тренувань для дому
Понеділок
- Присідання з гантелями 4х8
- Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві 3х12
- Розведення рук з гантелями лежачи на лаві 4х8
- Підйом гантелей на біцепс сидячи 3х12
- Розведення гантелей в нахилі 3х12
- Підйом на шкарпетки з гантелями в руках 4х15
- Скручування 2х50
Середа
- Станова тяга гантелями 3х12
- Жим Арнольда 4х8
- Віджимання на брусах 3х12
- Молоток з гантелями 4х12
- Шраги з гантелями стоячи/сидячи 4х12
- Підйоми ніг у висі 4х15
П’ятниця
- Присідання з гантелями 5х6
- Випади з гантелями 3х12 на кожну ногу
- Підтягування на перекладині широким хватом 3х12
- Зворотні віджимання від лави/стільця, ноги на підлозі або на височини 4х12
- Концентрований підйом гантелі на біцепс 4х8
- Підйом на шкарпетки з гантелями в руках 4х15
- Косі скручування 2х50
Перша цифра підходи, друга повторення. Тривалість відпочинку між підходами не більше 2-3 хвилин, відпочинок між вправами збільшується до 5-7 хвилин. Тренування має тривати не більше 1. 5 годин, інакше ви себе дуже швидко заженете в перетренованість.
На початковому етапі, коли ваш статус новачок (початківець атлет) доцільніше для нарощування м’язової маси використовувати програму тренувань, яка прокачує основні групи м’язів (грудні м’язи спини і ніг) за одне тренування, різниця лише в ступені навантаження, тобто, спочатку важкі, потім середні, потім легкі ваги, і цикл знову повторюється.
Запам’ятайте одне, тільки базові вправи (многосуставние) можуть запустити процес істотного м’язового зростання, всі інші вправи, марна трата сил і часу.
У майбутньому, коли ваш статус новачка зміниться на просунутого атлета, ви можете змінити тренінг з фулбоди (основні групи м’язів тренуються за одне тренування ) на спліт тренування у різні тренувальні дні тренуються різні групи м’язів).
Харчування для набору маси в домашніх умовах
Харчування при заняттях бодібілдінгом в домашніх умовах, практично нічим не відрізняється від повноцінних тренувань в тренажерному залі. За винятком лише, помірного споживання спортивних добавок (протеїну, креатин, гейнери і інше).
Важливо розуміти, що чим більше інтенсивність тренування, чим вона важча, тим більше вам необхідно часу для відновлення сил, а правильне харчування, це один з основних методів відновлення, свого роду фактор м’язового зростання, найсильніший механізм запуску анаболічних процесів в організмі.
Давайте порядку перерахуємо, як і в якій кількості необхідно споживати основні спортивні добавки/продукти харчування при заняттях бодібілдінгом будинку.
Правильне харчування, має на увазі під собою, перш за все збалансованість за складом їжі, прийнято вважати ідеальне співвідношення для здорового травлення: 50% вуглеводів, 30% білків, 20% жирів. Однак, серед великої кількості продуктів, є і шкідливі, які містять у своєму складі консерванти, бензоати, порожні калорії, тому дивіться і читайте уважно упаковку.
Висококалорійне харчування, забезпечує набір м’язової маси, за рахунок надлишку калорій, однак калорійність, можна набирати різними способами, збільшуючи білки жири вуглеводи в своєму раціоні харчування. Так, наприклад, забезпечуючи свій організм високоякісним білком, з розрахунку 2-3 грама протеїну на 1 кг ваги, створитися, позитивний азотистий баланс, при якому можливе зростання м’язів (при негативному не можливий).
Багато фітнес тренера, консультуючи по інтернету початківців спортсменом по набору м’язової маси, зовсім не беруть до уваги тип статури, від якого в першу чергу необхідно відштовхуватися, коли розписуєш раціон харчування для росту м’язів або схуднення.
Дамо вам прості і в теж час результативні рекомендації: якщо вам необхідно набрати якісну м’язову масу, то починайте збільшувати споживання білкової їжі, в теж час знижуйте споживання вуглеводів і жирів, якщо необхідно стати масивніше, при цьому сухість м’язів не важлива, то калорійність харчування збільшуйте з допомогою більшого споживання вуглеводів.
Щоб «не паритися» скільки грам є курячої грудки, скільки протеїну пити, скільки склянок рису сипати, привчіть себе до 6-7 разового харчування в день. Це необов’язково повинні бути складні вуглеводи з куркою, вам достатньо випити порцію улюбленого гейнера/протеїну, йогурт з бананом, вівсяна каша з горіхами та інше.
Легке відчуття голоду, ознака того, що скоро треба перекусити, не зволікайте цей момент.
Перераховані вище поради і рекомендації, універсальні, вони будуть працювати, якщо ви поставитеся до цього серйозно, а не так, як багато новачки роблять, начебто починають перші два місяці стежити за харчуванням, а потім все, кидають, починають їсти 1-2 рази в день і то не зрозуміло що, типу кока-коли з картоплею фрі, фастфуд та інше.
Бодібілдинг, це результат, не тільки наполегливої праці, правильних тренувань у тренажерному залі/домашніх умовах, але і правильного харчування і відновлення.
Дотримуючись наших порад і рекомендацій, в довгостроковій перспективі, силові тренування принесуть вам плоди у вигляді довговічних, накачаних і сильних м’язів.