Вважаєте, що розминка перед тренуванням не важлива? Дуже даремно!
Ось з чого починається тренування.
Розминка – важлива частина тренування. Адже саме вона готує тіло до майбутнього навантаження. Ось невелика частина вправ для розминки, які підвищать температуру тіла і розігріють м’язи, запустять метаболізм і підготують суглоби і зв’язки. В результаті ризик отримати травми значно зменшиться!
1. Нахили голови в сторону.
- Стійте прямо, дивіться вперед
- Нахиляйте голову вліво, потім на право. Робіть вправу протягом 15-20 сек.
- В цей же час можете розминати кисті рук – крутіть їх спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти.
2. Нахили голови вперед.
- Стійте прямо, руки покладіть на потилицю
- Нахиліть голову вперед і злегка натисніть на потилицю. Ви повинні відчути, як розтягуються м’язи шиї, але не тисніть надто сильно.
- Через 10-15 сек розслабтеся.
3. Розтяжка плечового суглоба.
- Стійте прямо,ноги на ширині плечей
- Розпрямите ліву руку,витягніть її перед собою. Правою рукою притисніть лівий лікоть до грудей . Для посилення розтяжки зігніть праву руку в лікті і побачите її за потилицю. Обличчя і плечі повинні бути спрямовані строго вперед.
- Виконуйте розтяжку протягом 10-15 сек для кожної руки.
4. Розтяжка грудних м’язів.
- Стійте прямо, ноги на ширині плечей. Підніміть руки вгору і розведіть у сторони .
- Зведіть лопатки, відводячи руки назад.
- Виконуйте вправу протягом 10-15 сек
5. Розтяжка м’язів спини.
- Стійте прямо, ноги на ширині плечей
- Підніміть руки перед собою і випряміть, сцепите долоні в замок, стегна залишаються нерухомими, округляється тільки спина і поперек.
- Тягніться вперед, розтягуючи м’язи спини, протягом 10-15 сек.
6. Бічні м’язи тулуба.
- Стійте прямо, ноги на ширині плечей
- Підніміть ліву руку вгору, праву покладіть на талію, опустіть вниз або обхопіть живіт. Зробіть кілька наклоннов вправо, тягніться лівою рукою вправо.
- Повторіть з іншою рукою.
7. Вправа на розтяжку підколінного сухожилля і ікри.
- Стійте прямо, ноги разом. Зробіть невеликий крок вперед правою ногою.
- Вага тіла тримайте на лівій нозі. Зігніть її, а праву залиште прямій.
- Нахиліться вперед, ліву руку покладіть на праве стегно. Правою рукою постарайтеся торкнутися правої стопи. Відчуйте, як напружуються сухожилля і ікра.
- Затримайтеся в цьому положенні на 10-15 секунд і повторіть з іншою ногою.
8. Біг на місці.
- Стійте прямо, ноги разом. Виставте перед собою руки на рівні талії.
- Біжіть, високо піднімаючи коліна. Намагайтеся торкнутися долонь. Виконуйте вправи протягом 10-15 сек. Відпочиньте 10 сек.
- Покладіть руки на сідниці і біжіть, намагаючись торкнутися стопами рук. Виконуйте вправи протягом 10-15 сек.
Тільки після розминки можна приступати до повноцінної тренуванні.