Єдина вправа, дійсно нагружающа “нижній прес”
Ймовірно, ви не раз чули розмови про “нижньому пресі”.
Мається на увазі нижня третина прямого м’яза живота, тієї самої, що виглядає як нижня частина від «шість кубиків».
Багато вперто вірять в те, що, якщо вони будуть посилено опрацьовувати саме “нижній прес”, то жировий “валик” звідти піде швидше.
Дійсно, вже давно доведено, що жировий прошарок швидше згоряє над активно скорочується м’язом, однак ступінь цього прискорення становить кілька відсотків.
Але сьогодні не про це, а про те чи можна скоротити нижню частину прямого м’яза живота – нижній прес – більшою мірою, ніж верхній?
Припустимо, вам з якихось причин дуже важливо навантажити саме низ живота. Чи це можливо? Звернемося до анатомії.
«Так як дана м’яз (пряма м’яз живота) складається з декількох частин, які мають самостійну іннервацію, то вона може скорочуватися не вся цілком, а ізольовано – верхній, середній або нижній частиною. Але досягти такого ізольованого скорочення можна лише шляхом систематичних тренувань».
Про те, як скоротити м’язи преса з акцентом на нижню частину, я і пропоную поговорити сьогодні.
Перше, що приходить на розум більш-менш досвідченому в тренуваннях людині – підйоми ніг (зігнутих в колінах або прямих) в упорі на ліктях у спеціальному тренажері з опорою для спини.
Дійсно, “нижній прес” напружується і навіть починає “палити” вже через кілька повторень, але скорочується він?
Цей рух називається «згинанням кульшового суглоба» і виконується клубово-поперековими м’язами.
Пряма м’яз живота грає лише стабілізуючу роль – вона напружена, але не скорочується, між іншим, точно так само, як найширші м’язи спини, що дозволяють вам зберігати положення упору на ліктях, або м’язи шиї, не дають голові впасти вбік, на груди або відкинутися назад.
Однак нікому з вас не прийде в голову назвати підйоми ніг вправою для спини або шиї!
Так як же змусити працювати нижній прес? Потрібно трохи модифікувати вищеописане вправу.
Скручування хребта в упорі на ліктях
Прийміть положення упору на ліктях у тренажері, щільно притуливши спину до його спинки. Зігніть ноги в колінах під прямим кутом, а потім підніміть їх до положення паралелі стегон підлозі. Це стартова позиція – гомілки перпендикулярні підлозі, стегна паралельні.
Тепер вдихніть і на видиху спробуйте підняти раніше зігнуті в колінах ноги вперед і вгору, скручуючи хребет і підтягуючи таз до грудної клітки (лопатки втиснуті в спинку тренажера).
Погодьтеся, важко. А спробуйте затриматися в верхній точці хоча б на секунду.
Для більшості це буде практично неможливо. Чому?
Та тому що ваш нижній прес ніколи в житті не працював у такому режимі, він просто не знає, як це робити, і дана вправа допоможе йому навчитися.
Однак на початковому етапі і воно потребує певної модифікації.
Оскільки вага ваших ніг для нижнього преса поки непосильний, а ми не можемо його зменшити, можна застосувати деяку інерцію. У бодібілдингу це називається «чітінг».
Знову прийміть положення упору на ліктях у тренажері, ноги зігніть в колінах, але тепер не піднімайте їх вперед. Це полегшена стартова позиція.
Вдихніть і на видиху почніть швидко піднімати зігнуті ноги вперед і вгору, створюючи прискорення і у верхній порції амплітуди скручуючи хребет, щоб відірвати поперек від спинки тренажера. У верхній точці спробуйте затриматися хоча б на секунду.
Буде важко – ноги неминуче потягне вниз.
Дозвольте їм як можна повільніше опуститися до стартової позиції, одночасно вдихаючи, і почніть наступне повторення з новою спробою зробити коротку паузу у верхній точці.
З кожним тренуванням ця пауза буде ставати все більш виразною, і вже через кілька тижнів ви зможете виконати повноцінний варіант вправи з стартовою позицією «ноги зігнуті перед собою».
Ось тепер ви будете сильно навантажувати всю пряму м’яз живота з чітким акцентом на її нижній регіон – нижній прес. Але наступним кроком може стати ще більш інтенсивний варіант цієї вправи, що виконується у висі на перекладині.
Ще одна вправа з акцентом на нижній прес
Однак існує й інша модифікація цієї вправи – зворотні кранчі на похилій лаві.
Оскільки використовувати звичайну похилу лаву для цього не зручно, ми дещо модифікували добре знайомий вам тренажер для “накачування преса” Римський стілець
– традиційне вправа на якому прес насправді не особливо й опрацьовує (), а ось хронічні болі в спині забезпечує вам,
– пристосувавши до нього два бодібару для хвата руками.
У деяких моделях Римського стільця є рукоятка для хвата руками.
У цій вправі важливо піднімати таз вгору саме із зігнутими і нерухомими ногами (скручувати хребет), в такому разі буде працювати виключно прес без допомоги клубово-поперекових м’язів.
Не забувайте про виразною паузою на один рахунок у верхній точці – це важливо!
У нижній точці не зупиняйтеся – торкнувшись лави, поперек повинна одразу ж почати рух вгору, тобто наступне повторення.
Спробуйте! Ви вперше відчуєте акцентовану роботу нижньої частини преса, так і верхня буде працювати так, як не працювала ніколи.